第18章 自我总结

你必须相信，我所说所做的一切都是建立在我的抑郁症状被控制之后，才真正付诸实施的，而不是在抑郁症一出现就能够做到的，所以，正确的治疗，合理的用药是前提，稳定住症状之后，才有可能进行彻底的改变。

一、当抑郁情绪开始失去控制时

抑郁症是不会突然爆发的。通常情况下，它都是先经过一个严重的情绪低落时期，并伴随着各种不正常的生理表现，比如：失眠、强迫性思考等。当你采取了所有能想到的办法都无法改变这种负面情绪的时候，抑郁症就会不可避免的出现。在抑郁症出现时，正确的面对它，要比害怕它或排斥它，更有助于你快速走出它的阴影。

什么是正确的面对？

就是永远要保持一丝主动意识，问自己，为什么我会抑郁？而不是深陷在“我不可能抑郁”、“我要马上摆脱抑郁”或者“我完了”之类的思维模式中。如果你能拿出像对待自己感冒了一样的态度，对着诊断证明说一句：奥，原来我抑郁了，那么，抑郁症就不会像你想象的那么无法应付。

当然，这对任何一个初次接触抑郁症的人而言，都是一个极大的挑战，因为在习惯的认知中，我们已经妖魔化了抑郁症。

在抑郁情绪成为一种症状时，任何身体上的不适反应，通常都不会检查出实质的病变。这些反应与你长时间保持一个姿势导致的身体某个部位麻木的原因差不多，它更多的是带来思想上的沉重负担。

二、如何看待控制不住的思维活动

失眠，是抑郁症不可忽视的表现之一。

为什么会失眠？

因为你的大脑时刻处于亢奋状态，你无法停止思维中的各种想法，这就叫强迫性思考！通常情况下，这些思考内容要么是对过去悔恨、未来担忧、如同播放电影一样此起彼伏，要么是某些特定的事件反复纠缠。假如你此时的感受就是如此的话，那么你一定也会相信，如果你能停止它们，或者不再让这些思想活动出现，你的状态就会恢复正常。

这时候，你就可以继续问自己一个问题：如何才能让这些思想活动停止或消失呢？

简单来说，就是要转移注意力。

这些思想活动在通常情况下，几乎都是无法消除的，因为它们本身就是思维活动的一部分。

为什么正常状态下，我们可以不受它们的影响呢？

这就是抑郁症的特别之处，在正常状态下，我们有能力把注意力从思想活动中转移到其他地方，但在抑郁期间，这种能力似乎因为什么原因消失了。所以，我们才会陷入这些纯负面的思维活动中无法自拔。

这种感觉在正常状态下也时常出现，只是由于我们还能够自我调节，所以感受才不那么明显。

举个简单的例子：当你和同事发生矛盾时，如果你一直揪着这个事件不放，那么你的情绪就会一直处于负面状态，而当你放下，或这个事件得到解决时，那么你的负面情绪就会被释放。

在处于抑郁症时，你头脑中的思想活动就如同把所有让你不快乐的事集中在一起，并使你相信它们确实会发生，这样的情况下，你很难自我调节。且不说是否因为我们体内某些化学物质不能正常分泌导致我们失控，单就这些嘈杂的念头就足以让你丧失理智，大多数不快乐的人，都是因为陷入某种负面情绪无法自拔导致的。

如此一来，转移注意力就成了一个很难完成的任务。

? 三、我?釆用?的转移注意力的方法

外在方法

外在方法有很多，在此，我只例举三个。

1、运动

运动可以让你被迫从思维中抽离大部分注意力！

由于人体是一个可以自我调节的有机系统，所以，保证这个躯体不受伤害是这个系统首先考虑的问题，这是一种免疫能力，也可以称作自我保护能力。拿跑步来说，在适当强度的运动过程中，大脑必须分出一部分注意力来保持身体的平衡，否则身体就会有危险的发生。所以，即使你不受控制的陷入负面思绪之中，自我保护系统也会自发的把一部分注意力抽离出来。（总有一天你会发现，其实抑郁症的出现，也是这个系统自我保护的一种方式！）

2、冥想

冥想的实施步骤，随处可查，在此就不作赘述。

它的根本作用也是为了把注意力从思想活动中分散出来，它并没有具体的内容，它只是一种方法。当你理解并掌握了这种方法后，冥想的内容可以是任何东西，只要不是思维制造出来困扰你的内容就行。所谓冥想，我个人把它解读为：不用大脑去想。

3、保持对当下的关注

当下的含义，既不深奥也不肤浅。

在此刻，你可以简单的理解为“你此刻正在做的事”，它们可以是任何事。这件事可以大到你正在制造原子弹，也可以小到你正在洗漱方便……总之，凡是在日常生活中利用你身体做的每一件事，都尽可能的对它保持关注，关注的越细致越好。因为对当下关注的越细致，你就越容易从思想活动中分散注意力。

集中注意力的真正含义，就是把注意力全然的放在当下，而不是思维活动中。

关注呼吸也是一个很好用?的方法！

内?在?方法

内在方式比较简单，只有两种。但实施起来却比较困难，因为这是一个你几乎未曾接触过的领域。然而，一旦你习惯了这种行为，你将得到无比巨大的回报。

（一）观察

1、观察自己的思维

思想活动的内容错综复杂，通常情况下，我们都会陷入其中的某一个，然后在身体内制造出某种情绪。而对这个内容的关注，我们只会有两个结论：它是对的或是错的！与之对应产生的情绪就是正面的或负面的，这是一个制造二元对立的过程。

这?个?过程在?事?态?相?对?正常时?，我们并不会对此产生怀疑，它们的出现也不会造成极端的反应。但是，在抑郁症出现时，你就必须改变这个行为，那就是只观察它，而不评价它，更不要去思考它，它的对与错，在此刻并不是那么重要。

保持定静，只是看着这个思维内容。就像看着远处一只跑来跑去的小狗一样，什么也不说，什么也不做，更不去想它会诱发什么后果。如果你的观察足够定静，你将发现，这只小狗会渐渐的停止跑动，最后在你面前坐下来吐着舌头。思维活动也是如此，你会察觉到它的停顿，或许，很快它又开始活跃，但，你看到了让它停止的可能。

接下来，你就习惯性的强化这种观察即可。随着你观察的频率增加，这个思维停止的间隔也会变长！

2、观察自己的情绪

情绪是身体对思维活动的反应！所以，每一个情绪背后必然存在着一个诱发它的思维内容。当你感受到某种程度的恐惧、愤怒、焦虑、不安时，运用上一种方法去观察这个引发情绪的思维内容，同样的不去评论它。这样你会看到，你的思维是如何把这个内容分裂成二元对立的过程，继而发现它又是如何把其中负面的评价通过你的身体把情绪制造出来的。

（二）、感知

学会感受内心深处的宁静！

通常情况下，我们所谓的感受内心，实际上感受到的依然只是情绪！比如，内心的恐惧、内心的愤怒、内心的不安…等等。事实上，真正的内心深处，根本就没有这些情绪性的东西，因为宁静是它唯一的状态，还有很多词汇可以描述它，比如：平和、淡然、知足、安宁、包容、敬畏、慈悲………

只有你感受到的是这些内容时，你才可以相信自己是在真正的感受内心。

那么，什么时候去感受内心呢？或者说，怎样做才能真正的感受到内心呢？

在你观察思维内容的同时，去感受它。

这样去做，会在你的内心与思维内容之间，创造出一个全新的意识——“观察者”的存在。

是谁在观察你的思维？是谁在感受你的内心？——它只有一个向度，我称它为“觉知”，这是一种主动意识。

其实，这个“觉知”一直以来都在你体内，只是你没有把它放在一个显眼的位置而已。又或者，你通常都是从思维活动直接跳过这个“觉知”，然后误以为身体的情绪就是内心的感受，最终以情绪失控的姿态来解决问题。

现在，请给这个“觉知”在思维与内心之间留出一个固定的位置，并让它时刻保持警觉。每当情绪升起时，立即让它出现，无评论的观察思维内容并同时感受内心深处的宁静。

你也可以这样去理解“觉知”的作用——假如把你的身体包括思维，看作?是太阳系的话，那么“觉知”就是太阳，你的一切都是它给你的，它可以让你的一切保持平衡，无论你?是选择内心还是选择思维，离开它，任何一方都会让你步入极端。

如此以来，完全陷入思维活动的注意力就会被切断，你的主动意识就会被强化。

当这个举动成为你的一种习惯时，控制自己的情绪就不再是难以做到的事了。完全无法控制情绪就是抑郁症的主要特征，而现在，通过练习，你又可以控制自己的情绪了……

你应该知道这意味着什么！